筋肉痛　最短で回復！ならないための対策方法

身体のあちこちが痛い！筋肉痛

普段から運動しておけばいいんだけど．．．
やっぱり、運動は苦手．．．

何て言ってる人でも、突然の大雪！！
家の前、車の周り、雪かきせざるを得ない．．．
何て事、ありますよね。

そうすると．．．

当然、次の日は．．．筋肉痛！！

普段動かないうえに、いつもは使わない筋肉をこれでもかっ！と
いうほど使い、体のあちこちが悲鳴を上げてしまいますよね(-_-;)

今日は、そんな止む無く筋肉痛になってしまった方、運動のし過ぎで筋肉痛に
なってしまった方が、最短で回復する方法、ならないようにする予防法を
お伝えしたいと思います。

筋肉痛の原因

まずは、【何故筋肉痛が起きるのか？】
について、書いていきたいと思います。

《筋肉痛の原因となる運動》
●伸張性収縮・・・・筋肉が収縮する方向とは逆の力を使った運動

●短縮性収縮・・・・筋肉が収縮するのと同じ方向の力を使った運動

この伸張性収縮の運動が筋肉痛を引き起こし、短縮性収縮の運動では
ほとんど、筋肉痛は生じません。

《筋肉痛のメカニズム》
痛みの原因はいくつかの仮設がありますが、統一された学説はまだないのです。

●運動することによって、疲労物質である『乳酸』の一部が毛細血管に留まり、
　これが筋肉を固くし、神経を刺激して痛みや炎症を引き起こす。
 ●運動することによって、疲労物質の『水素イオン』が筋肉にたまり、
 　筋肉を酸性に偏らせることによって痛みが生じる。
 ●運動により、損傷した筋肉が回復する過程の痛みが筋膜を
　刺激して筋肉痛となる。

筋肉痛には２種類ある

運動した直後に痛む『即発性筋肉痛』と、翌日以降に痛む『遅発性筋肉痛』です。

よく「歳をとると、２日後に筋肉痛がくる」何て事を言いますよね。

これは、筋肉痛の発生が遅くなることは、加齢によって細胞分裂が衰え
筋肉の回復に時間がかかるためと言われています。

回復、痛みを和らげる方法

●患部を冷やす。・・・・アイシング（１回２０分程度、１日に数回）
　　　　　　　　　　　　血管が収縮するときの痛みを冷やして麻痺させる。
●２~３日経ったら、
患部を温める・・・・温熱療法
　　　　　　　　お風呂などでよく温めて、血行を良くし、血液中の乳酸を
　　　　　　　　早く排出させることが、効果的である。
　　　　　　　　そして、酸素や栄養が流れ、新陳代謝を高め、回復を早めます。
●ぬるめのお風呂で軽くマッサージ＋  温水と冷水を交互に患部にあてます。
　　　　　　　　温水は４２°、冷水は１５°くらいを４～５回繰り返します。
●軽い運動・・・・運動後は筋肉が硬くなって血流が悪くなり、痛む原因となりますので
　　　　　　　　　軽い運動をしてほぐすといいでしょう。
　　　　　　　　　ストレッチやウォーキング、水泳などもいいですね。

●食事での改善効果
・たんぱく質・・・・肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵、ごま
　　　　　　　　　　たんぱく質は人間の筋肉や臓器、体内の組織を構成
している栄養素です。食事で補えないときはプロテインを
飲むのも効果的です。
・ビタミンB1・・・・うなぎ、豚肉、レバー
　　　　　　　　　　ビタミンB1はエネルギーを産出する働きがあり、運動を
する人には不可欠です。筋肉痛も残りづらくなります。
・ビタミンB6・・・・かつお、マグロ、レバー、にんにく、バナナ
　　　　　　　　　　ビタミンB6はたんぱく質からエネルギーを作ったり、
筋肉や血液などが作られたりするときに働き、たんぱく質
を多くとる人ほどたくさん必要になります。
・ビタミンC＋ビタミンE・・・赤ピーマン、芽キャベツ、ほうれん草＋アーモンド、
カリフラワーこの２つを一緒に取ることによって、
血行促進作用の効果があります。
・クエン酸・・・・・黒酢、レモン、梅干し、グレープフルーツ
　　　　　　　　　　疲労回復、血流改善、ミネラルの吸収促進
・亜鉛・・・・・・・レバー、牡蠣。　サプリメントで補うのもよいでしょう。
　　　　　　　　　　全身の組織に必要不可欠なミネラル。
　　　　　　　　　　新陳代謝が活発に行われる際に亜鉛を多く必要とする。
●睡眠・・・・寝ている間に成長ホルモンを分泌し、筋肉や筋繊維の回復をしてくれる。
●湿布薬・・・・鎮痛成分配合の湿布

アルコールはダメ！

運動の後は格別！
とアルコールを飲まれる方も多いでしょうが、アルコールを摂取すると、
体内のアルコール成分を分解しようと、大量のたんぱく質を消費します。
すると、筋力を回復しようとするたんぱく質が不足する為、
筋肉痛を長引かせる原因になります。

筋肉痛にならないために

そもそも筋肉痛にならない為には、どうしたらよいのでしょうか。
・運動の前にストレッチをする・・・硬くなっている筋肉をほぐすことによって
　　　　　　　　　　　　　　　　　筋肉の損傷を軽減できます。
・運動の前に栄養補給をする・・・・筋肉の修繕、回復に必要なたんぱく質、ビタミンB1
　　　　　　　　　などを摂取する。また、クエン酸を先に摂取することにより、疲労物質の
　　　　　　　　　「乳酸」の分泌を抑える効果があります。
・運動後のストレッチ・・・・「クールダウン」
　　　　　　　　　　　　　　　クールダウンには筋肉に留まる血液を心臓に戻し、
　　　　　　　　　　　　　　　疲労物質を除去する役目があります。
・運動後の水分補給・・・・・汗をかいてドロドロになった血液をサラサラにし、
　　　　　　　　　　　　　　血流をよくします。

まとめ

以上のことにより、筋肉痛の原因や回復方法、メカニズムがお分かり
頂けたのではないでしょうか。

一度筋肉痛になってしまうと、しばらく日常生活でも辛い思いを
してしまいますよね。
常日頃から、ウォーキングや体操などの軽い運動をして、筋肉痛に
なりにくい体質改善も必要ですね。

ここまで、お付き合いいただきありがとうございました。