筋肉痛 最短で回復!ならないための対策方法

公開日: : 最終更新日:2018/02/04 健康

身体のあちこちが痛い!筋肉痛



普段から運動しておけばいいんだけど...
やっぱり、運動は苦手...

何て言ってる人でも、突然の大雪!!
家の前、車の周り、雪かきせざるを得ない...
何て事、ありますよね。

そうすると...

当然、次の日は...筋肉痛!!

普段動かないうえに、いつもは使わない筋肉をこれでもかっ!と
いうほど使い、体のあちこちが悲鳴を上げてしまいますよね(-_-;)

今日は、そんな止む無く筋肉痛になってしまった方、運動のし過ぎで筋肉痛に
なってしまった方が、最短で回復する方法、ならないようにする予防法
お伝えしたいと思います。

筋肉痛の原因


まずは、【何故筋肉痛が起きるのか?】
について、書いていきたいと思います。

《筋肉痛の原因となる運動》
●伸張性収縮・・・・筋肉が収縮する方向とは逆の力を使った運動

●短縮性収縮・・・・筋肉が収縮するのと同じ方向の力を使った運動

この伸張性収縮の運動が筋肉痛を引き起こし、短縮性収縮の運動では
ほとんど、筋肉痛は生じません。

《筋肉痛のメカニズム》
痛みの原因はいくつかの仮設がありますが、統一された学説はまだないのです。

●運動することによって、疲労物質である『乳酸』の一部が毛細血管に留まり、
 これが筋肉を固くし、神経を刺激して痛みや炎症を引き起こす。
 ●運動することによって、疲労物質の『水素イオン』が筋肉にたまり、
  筋肉を酸性に偏らせることによって痛みが生じる。
 ●運動により、損傷した筋肉が回復する過程の痛みが筋膜を
 刺激して筋肉痛となる。

筋肉痛には2種類ある


運動した直後に痛む『即発性筋肉痛』と、翌日以降に痛む『遅発性筋肉痛』です。

よく「歳をとると、2日後に筋肉痛がくる」何て事を言いますよね。

これは、筋肉痛の発生が遅くなることは、加齢によって細胞分裂が衰え
筋肉の回復に時間がかかるためと言われています。

回復、痛みを和らげる方法



患部を冷やす。・・・アイシング(1回20分程度、1日に数回)
            血管が収縮するときの痛みを冷やして麻痺させる。
●2~3日経ったら、
患部を温める・・・温熱療法
        お風呂などでよく温めて、血行を良くし、血液中の乳酸を
        早く排出させることが、効果的である。
        そして、酸素や栄養が流れ、新陳代謝を高め、回復を早めます。
ぬるめのお風呂で軽くマッサージ+  温水と冷水を交互に患部にあてます。
        温水は42°、冷水は15°くらいを4~5回繰り返します。
軽い運動・・・・運動後は筋肉が硬くなって血流が悪くなり、痛む原因となりますので
         軽い運動をしてほぐすといいでしょう。
         ストレッチやウォーキング、水泳などもいいですね。

食事での改善効果
たんぱく質・・・・肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵、ごま
          たんぱく質は人間の筋肉や臓器、体内の組織を構成
している栄養素です。
食事で補えないときはプロテインを
飲むのも効果的です。

ビタミンB1・・・・うなぎ、豚肉、レバー
          ビタミンB1はエネルギーを産出する働きがあり、運動を
する人には
不可欠です。筋肉痛も残りづらくなります。
ビタミンB6・・・・かつお、マグロ、レバー、にんにく、バナナ
          ビタミンB6はたんぱく質からエネルギーを作ったり、
筋肉や血液
などが作られたりするときに働き、たんぱく質
を多くとる
人ほどたくさん必要になります。
ビタミンC+ビタミンE・・・赤ピーマン、芽キャベツ、ほうれん草+アーモンド、
カリフラワー
この2つを一緒に取ることによって、
血行促進作用の効果があります。

クエン酸・・・・・黒酢、レモン、梅干し、グレープフルーツ
          疲労回復、血流改善、ミネラルの吸収促進
亜鉛・・・・・・・レバー、牡蠣。 サプリメントで補うのもよいでしょう。
          全身の組織に必要不可欠なミネラル。
          新陳代謝が活発に行われる際に亜鉛を多く必要とする。
睡眠・・・・寝ている間に成長ホルモンを分泌し、筋肉や筋繊維の回復をしてくれる。
湿布薬・・・・鎮痛成分配合の湿布

アルコールはダメ!



運動の後は格別!
とアルコールを飲まれる方も多いでしょうが、アルコールを摂取すると、
体内のアルコール成分を分解しようと、大量のたんぱく質を消費します。
すると、筋力を回復しようとするたんぱく質が不足する為、
筋肉痛を長引かせる原因になります

筋肉痛にならないために


そもそも筋肉痛にならない為には、どうしたらよいのでしょうか。
運動の前にストレッチをす・・・硬くなっている筋肉をほぐすことによって
                 筋肉の損傷を軽減できます。
運動の前に栄養補給をす・・・・筋肉の修繕、回復に必要なたんぱく質、ビタミンB1
         などを摂取する。また、クエン酸を先に摂取することにより、疲労物質の
         「乳酸」の分泌を抑える効果があります。
運動後のストレッチ・・・・「クールダウン」
               クールダウンには筋肉に留まる血液を心臓に戻し、
               疲労物質を除去する役目があります。
運動後の水分補給・・・・・汗をかいてドロドロになった血液をサラサラにし、
              血流をよくします。

まとめ


以上のことにより、筋肉痛の原因や回復方法、メカニズムがお分かり
頂けたのではないでしょうか。

一度筋肉痛になってしまうと、しばらく日常生活でも辛い思いを
してしまいますよね。
常日頃から、ウォーキングや体操などの軽い運動をして、筋肉痛に
なりにくい体質改善も必要ですね。

ここまで、お付き合いいただきありがとうございました。

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